El de salir al monte es un concepto ciertamente amplio. No es lo mismo subir a Olarizu el domingo para hacer hueco a las rabas del vermut que ir al Aratz con la familia en primavera, plantarse en la Collarada en plena nevada o montar una expedición a los Alpes con gente que sabe lo que hace. A partir de ciertas altitudes, la forma física juega un papel cada vez más importante, no solo para no sufrir demasiado, sino también para movernos con seguridad, y uno de los hitos a partir de los que estar bien pasa de aconsejable a crucial es la cota de los 3.000 metros.
Aquí al lado, en los Pirineos, tenemos cumbres a esas altitudes para dar y tomar, pero para llegar a esas cimas sin comprometer nuestra seguridad y nuestra salud no basta, o no debería bastar, con hacer salidas domingueras, hay que trabajar también entre semana. Te dejamos aquí un plan para que entrenes estas ascensiones de forma específica, y puedas subir allí donde las marmotas sustituyen a los árboles sin pasarlo mal.
Para empezar, vamos a clarificar cuáles son las claves para lograr una buena preparación física que nos permita ascender sin problemas a esa frontera a la que ya no todo el mundo llega.
La fuerza
La primera es la fuerza, una buena tonificación muscular nos permitirá prevenir lesiones y rendir mejor. Nos servirá para mejorar la economía del movimiento y protegerá las articulaciones frente al impacto repetido del descenso. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto aumentarán nuestra fuerza muscular y promoverán las adaptaciones neuromusculares. En lo concreto, según el estudio de B. J. Schoenfeld de 2010 (The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research), las repeticiones en el rango de 6-12 con peso moderado-alto son óptimas para desarrollar hipertrofia y fuerza funcional.
La propiocepción
Muy importante es también la propiocepción, con la que trabajamos el equilibrio y la prevención de caídas, pues mejora la estabilidad en terrenos irregulares. La propiocepción se trabaja con plataformas inestables, ejercicios de una sola pierna y caminatas con los ojos cerrados. Según M. Gruber y A. Gollhofer (Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. European Journal of Applied Physiology), la propiocepción reduce el riesgo de torceduras y lesiones al fortalecer los receptores sensoriales en tobillos y rodillas.
La técnica
La técnica es también fundamental para llegar a cotas por encima de los 3.000 y volver al coche con el cuerpo y la mente intactos. Más allá de los conocimientos específicos que hay que tener si vamos al monte en invierno o nos vamos a tener que atar, es importante aprender a caminar, sin más, y usar los bastones correctamente. El uso adecuado de bastones puede reducir hasta un 20% la carga en las piernas, según el estudio de 2000 de B.H. Jacobson (Influence of trekking poles on physiological and perceptual variables during mountain hiking. Journal of Sports Sciences), practicar la técnica con simulaciones en terreno variable ayuda a mantener el equilibrio y optimizar el esfuerzo.
Peso del entrenamiento del tren inferior y superior
Por otro lado, el tren inferior debe ser la prioridad, ya que es el principal responsable de la locomoción en la montaña. Estudios como el de T.J. Suchomel de 2016 (The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine) destacan la importancia del entrenamiento de fuerza en las piernas para actividades de resistencia prolongadas. Sin embargo, el tren superior no debe descuidarse, especialmente para movimientos que implican uso de bastones, escaladas puntuales o llevar una mochila pesada. Se recomienda dedicar un 70% del entrenamiento de fuerza al tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos) y un 30% al superior (espalda, hombros y brazos).
Entrenamiento aeróbico: la base del rendimiento
No podemos descuidar tampoco el entrenamiento aeróbico, que mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de transportar oxígeno, crucial en altitud donde este es limitado. Ten en cuenta que a partir de los 2.000 metros vas a empezar a notar cosas raras. Achten & Jeukendrup explicaban en 2003 (Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Medicine) que las actividades de baja intensidad y larga duración fortalecen la base aeróbica, pues aumentan la eficiencia mitocondrial. Pero además de las tiradas largas que te darán esta base, también es importante el ejercicio intensivo. Las series de alta intensidad, como las cuestas, desarrollan la capacidad anaeróbica y la tolerancia al esfuerzo.
Días de entrenamiento y estructura semanal
Con estas premisas sobre la mesa te planteamos un programa semanal, orientativo y basado en la evidencia científica, que combina fuerza, resistencia, propiocepción y técnica y prepara tu cuerpo de forma integral para ascensiones de 3.000 metros.
Lunes: Entrenamiento de fuerza
Ejercicios principales (tren inferior): Sentadillas (3×8), peso muerto rumano (3×8), zancadas con peso (3×10 por pierna).
Ejercicios complementarios (tren superior): Remo con mancuernas (3×10), flexiones o press de banca (3×10), trabajo de core (plancha frontal y lateral, 3×30 segundos).
Martes: Entrenamiento aeróbico extensivo
45-60 minutos de carrera continua a ritmo moderado (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima).
Alternativa: Bicicleta de montaña o elíptica para evitar impacto.
Miércoles: Propiocepción y técnica
Ejercicios de equilibrio: Trabajo con bosu (un aparato con forma de media luna) o plataforma inestable (3×30 segundos por pierna).
Técnica de uso de bastones: Simular caminatas con bastones, enfocándose en la coordinación y postura.
Saltos pliométricos suaves: Cajas bajas (3×10).
Jueves: Entrenamiento aeróbico intensivo
Series en cuesta: 6×2 minutos de subida rápida, recuperando al bajar (ritmo del 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima).
En plano: 30 minutos de carrera a ritmo constante después de las series.
Viernes: Entrenamiento de fuerza
Repetir el esquema del lunes, pero priorizando ejercicios unilaterales (zancadas búlgaras, step-ups con peso).
Sábado y domingo: Salidas a la montaña
El fin de semana llega la hora de entrenar y disfrutar a la vez. Dedícalo a salidas reales en terreno similar al de la ascensión. Estas actividades deben combinar todo lo trabajado: resistencia, fuerza y técnica.
Si sigues estas pautas, y tampoco hace falta que sea al dedillo, podrás pasar de la cota 3.000 sin problemas, siempre que tampoco olvides hidratarte, llevar ropa adecuada, avisar de tu ruta a la familia y, sin dejar de disfrutar de la montaña, mantener siempre los ojos bien abiertos.
🛈 Este artículo contiene enlaces de afiliado. Si compras a través de ellos, ZUK recibe una pequeña comisión sin coste adicional para ti. Eskerrik asko!
FOTOGRAFÍA: Freepik
