Correr es uno de los deportes más baratos que existen, solo hacen falta unas buenas zapatillas, pero un exceso de kilómetros, especialmente si se parte de una baja forma física o se tiene sobrepeso, puede salir caro. Aunque el cuerpo humano está diseñado para practicar esta actividad, y no para encestar un balón, montar en bicicleta o nadar, se trata de un ejercicio muy agresivo para el tren inferior y es preciso ponerse a ello con cabeza, de forma progresiva y sin excesos, para evitar las lesiones que a continuación se detallan, las más comunes entre los atletas aficionados, según la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y el American College of Sports Medicine (ACSM), organismos que avalan también las formas más eficaces de prevenirlas.
Fascitis plantar
Es la inflamación de la fascia plantar debido a sobrecargas, al uso de calzado inadecuado o a un aumento brusco de la actividad. Una fascitis duele mucho, y no solo hace muy lastimosa o incluso imposible la práctica del running, también puede impedir caminar con normalidad. Para evitarlo es preciso usar un calzado adecuado, estirar de la fascia (el arco del pie) y los músculos de la pantorrilla, e ir entrenando en una progresión lógica.
Tendinopatía aquílea
Se produce por la sobrecarga del tendón de Aquiles cuando se incrementa de forma rápida la distancia o la intensidad de carrera. No hay más secreto para no padecerla que estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla, y evitar aumentos bruscos en la carga de entrenamiento.
Periostitis tibial
Se trata de la inflamación del periostio tibial por sobreuso, especialmente en superficies duras o con calzado inadecuado, y se previene utilizando un calzado con buena amortiguación, corriendo en superficies blandas y adoptando una buena técnica de carrera.
Síndrome de la banda iliotibial
Es la irritación de la banda iliotibial por fricción repetitiva en la parte externa de la rodilla. La manera de evitarla es estirar este tendón que recorre la parte exterior de la pierna, fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos, y evitar incrementos rápidos en la distancia de carrera.
Rodilla del corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)
Es un dolor en la parte frontal de la rodilla causado por desequilibrios musculares o técnica de carrera inadecuada, que se puede evitar fortaleciendo el cuádriceps, con una técnica de carrera adecuada y evitando el sobreentrenamiento.
Esguinces de tobillo
Son las torceduras del tobillo causadas al correr en terrenos irregulares o por falta de propiocepción, la capacidad de sentir la ubicación, el movimiento y la acción de las distintas partes del cuerpo. Se previene fortaleciendo los músculos estabilizadores del tobillo, con ejercicios de propiocepción y usando calzado adecuado.
Recomendaciones generales
Son las que todo el mundo conoce y no todo el mundo practica; realizar sesiones de calentamiento antes y estiramientos después de correr, aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva, evitando incrementos superiores al 10% semanal; usar zapatillas específicas para correr, con buena amortiguación y soporte y, ante la presencia de dolor o molestias persistentes, descansar y consultar a un profesional de la salud.
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